режим питания

(рекомендованный порядок приема пищи)

      Прием пищи в течение суток разбивается на несколько этапов:
      3 основных приема пищи.
      2 перекуса.
      Обед должен длиться 60 минут.
      После приема пищи лучше не отдыхать.
      Последний прием пищи рекомендован за 4 часа до сна.

      Состав питания.
      Диета должна быть низконатриевая (поменьше соли) и полноценная, то есть в пище дожно содержаться необходимый минимум белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

      Белки.
      Это основной строительный материал для организма. Они участвуют в построении гормонов, ферментов, глобулинов. Запасов белка в организме нет, они поступают с пищей и не откладываются про запас. Белок в организме расщепляется до аминокислот, которые всасываются в кишечнике
      Аминокислоты (АК) делятся на заменимые и незаменимые.
Незаменимые АК поступают в организм только с пищей. Их много в животном белке. Всасываемость их- 90%.       По скорости переваривания на первом месте молочные продукты, затем рыба и на последнем месте мясо. Время переваривания яйца зависит от длительности термической обработки.
      Говядина (тощая).
       Очень полезно белое мясо курицы, индейка, кролик.
      Рыба (нежирная ).
      Молочные продукты.
      Есть разница между цельным молоком и молоком, как молочным продуктом (из сухого молока). Необходимо учитывать, что жирное молоко - несокогонное, а обезжиренное - сокогонное.
      Яйцо.

      Заменимые аминокислоты содержатся в растительном белке, их также может образовывать и сам организм (отсюда название заменимые). Всасываемость растительного белка невысокая - 60-70%.

      Углеводы.

      Углеводы это основной источник энергии для организма, углеводистая пища активизирует процессы синтеза жиров, препятствуют их распаду. Большая часть поступившей в организм глюкозы откладывается в печени и мышцах " про запас " и используется по мере необходимости.
      Углеводы делятся на легкоусвояемые (моно- и дисахориды ) и трудноусвояемые. Иногда их еще называют простые и сложные.       Простые углеводы:
      - глюкоза (виноградный сахар ),
      - фруктоза,
      - сахароза (молекулы глюкозы и фруктозы соединены непрочной связью, в мёде эти молекулы не имеют даже этой связи ),
      - лактоза ( содержит две молекулы глюкозы, сыворотка молочных продуктов содержит лактозу ),
      - мальтоза (содержится в солодовом хлебе, пиве, квасе , представлена двумя молекулами глюкозы , но имеют другую пространственную связь ).

      Сахарозаменители:
      Сахарин (по химическому составу - это соль натрия и калия).
Слаще сахара в 450 раз. Обладает способностью накапливаться в почках, печени, особенно в мочевом пузыре.
      Аспартам (по химическому составу - это две аминокислоты).
Комемрческие названия - сладекс, сластилин, свитли. Слаще сахара в 150-200 раз. Отрицательного влияния аспартама на организм не выявлено.
      Цикломат - подобно сахарину обладает способностью накапливаться в организме.
      Стевиозит (стевия) натуральный продукт, не имеет энергетической емкости, имеет много лечебных свойств
      Подсластители (аналоги сахара)
      Ксилит, сорбит - по химическому составу многоатомный спирт, энергетическая ценность - 4ккал. При избыточном весе, учитывая энергетическую емкость, не рекомендуется.
      Фруктоза - простой углевод, энергетическая ценность - это 4ккал. Повышает глюкозу крови не так быстро, как сахар, так как на усваивание фруктозы требуется меньше инсулина.

      Сложные углеводы:
      1. Крахмал.
      2. Клетчатка (или пищевые волокна) - это целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества. Целлюлоза, гемицеллюлоза составляют основу клеточных стенок растений. Пектин связывает растительные клетки между собой.
      Клетчатка играет большое значение в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта и предупреждении желудочно-кишечных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Пищевые волокна устойчивы к переваривающему эффекту ферментов тонкого кишечника, что позволяет им длительно оставаться в кишечнике, активно удерживать воду и тем самым усиливать двигательную функцию кишечника, способствуя его опорожнению. Кишечные бактерии, используя энергию при растворении клетчатки, усиливают выделение витаминов группы В, никотиновой кислоты.
      Хлеб, крупы, овощи, ягоды, бобовые - основные источники углеводов.
      3. Крупы значительно различаются по содержанию пищевых волокон.
      4. Зернобобовые содержат в большом количестве клетчатку и растительный белок.
Овощи содержат разное количество клетчатки и простых углеводов, поэтому различаются по калоражу.

      Жиры
      Являются лучшей формой накопления энергии, они - источник пластического материала для организма, используются для построения мембран в виде фосфолипидов. Депонируется (откладывается в организме) в виде жировой ткани. Ограничение жиров на значительный промежуток времени может привести к холестазу, запорам, остеопорозу, дефициту жирорастворимых витаминов.
      Если в организме складывается положительный энергетический баланс, когда калораж пищи, в первую очередь жирной, превышает ее расход, тогда избыток энергии откладывается в виде жиров ( в жировой ткани). Результатом длительного положительного энергетического баланса является ожирение. Ожирение повышает риск других заболеваний таких как: артериальная гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

      Существует 2 типа ожирения:
      Тип "яблоко" - отложение жира в области живота. При таком типе ожирения развиваются впервую очередь артериальная гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет.
      Тип "груша " - отложение жира в области бедер и ягодиц. Для такого типа ожирения характерны заболевания опорно-двигательного аппарата.
      Источниками жиров в пище человека являются животные жиры, растительные масла, желток яиц и молоко.

      Чтобы добиться снижения веса и избавиться от накопленного жира, надо создать в организме условия для отрицательного энергетического баланса, а именно:
      1. Уменьшить поступление энергии с пищей, сохраняя необходимый сбалансированный минимум белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
      2. Увеличить расход энергии в организме, то есть увеличить физические нагрузки.
      3. Изменить пищевое поведение.

---

---

---